Alza e Ruota il tuo Developpé… A piedi stesi! – Lift a Rotated Developpé… While Pointing your Feet!

 

 

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Oggi rispondo ad alcune delle necessità più sentite da tutti i ballerini di danza classica o tecniche affini (jazz e neoclassico ad esempio), attraverso le richieste di due care lettrici, Francesca ed Elena.  

 

‘Ciao Ale, come stai?….spero tutto bene per te e la tua famiglia!..ti scrivo per chiederti dei consigli in tema danza. Vorrei lavorare soprattutto sulla tenuta e l’altezza delle gambe e rinforzare i piedi (vorrei rimettere le punte a settembre e riuscire a lavorarci bene). Sto già continuando a fare tanto stretching e a lavorare sulla rotazione, che rimane il mio problema. Il guaio è che lavoro tutto il giorno, e quindi ho pochissimo tempo, ma vorrei comunque farlo fruttare al meglio!!!..Di buono c’è che cammino tutto il giorno e sono anche dimagrita un pochino.. Quindi,come posso fare per lavorare “poco” (in termini di tempo,che non ho) ma tanto?..considera che ho a disposizione dei pesi da 1 kg per le caviglie, per poter rendere il lavoro più intenso. Spero tu mi possa aiutare..Grazie mille intanto! Un grande abbraccio Francesca’  

 

‘Ti ringrazio infinitamente, i tuoi consigli sono davvero preziosi… Mi piacerebbe un report su esercizi specifici per un bel developpè tenuto… Più che altro alla seconda…ma direi che sarebbe completo anche avanti e dietro!!! credo sia interessante e non solo per me! Certo che scriverò, la sbarra a terra è servita un sacco!!! Intanto ti faccio i miei migliori auguri di buon Natale e… grazie ancora !!! Elena’  

 

Ringrazio Francesca ed Elena degli apprezzamenti e della fiducia! Le richieste qui sono tante e diverse, per cui andiamo per ordine… Per migliorare lo stretching in generale e i piedi in breve tempo consiglio di provare gli attrezzi della Artform, che anche da casa con poco tempo e spazio fanno un ottimo lavoro. In questo caso, il Pro-Arch e i Master Stretch (per l’acquisto clicca Pro Arch). Se invece in alternativa preferiamo il ‘fai-da-te’ risparmiando sulla palestrina in casa, nessun problema: il modo si trova sempre!! Iniziamo dal sogno di ogni ballerina: il developpé.  

 

DEVELOPPE’, FLESSIBILITA’ e TENUTA  

 

– Alla sbarra o con una spalliera, di fronte con i fianchi paralleli, appoggiare completamente il segmento ginocchio-caviglia destro in orizzontale di fronte a sé. Più alto è, più il fianco si sblocca per poter alzare poi la gamba davanti. Per incrementare lo stretch, esegui un demi plié con la gamba di terra (tutto rigorosamente en dehors).

– Girati à la seconde avanzando con il tallone di terra e tenendo la sbarra /spalliera con la mano davanti al piede appoggiato in flex. Il ginocchio della gamba destra (sempre piegata) si solleva ma il corpo rimane dritto, e si lavora sempre sui fianchi per mantenerli costantemente dritti e alla stessa altezza, spingendo in avanti il fianco destro il più possibile. Per incrementare lo stretch, esegui un demi plié con la gamba di terra.

– Continua a girare sul perno della gamba di terra (sinistra) fino all’arabesque, schiena alla sbarra/spalliera, mantenendoti con le due mani attaccate dietro vicino al ginocchio e alla punta del piede (sempre appoggiati orizzontalmente in attitude). Anche qui, per incrementare lo stretch, esegui un demi plié con la gamba di terra (tutto rigorosamente en dehors). Ripeti tutto con grande calma e respirando costantemente, dall’altro lato.

– A coppie, una persona sta a una mano alla sbarra con la gamba destra alzata tesa almeno a 120° à la seconde, mentre l’altra le alza la caviglia con la mano sinistra intrecciando con il braccio destro lo stesso braccio del compagno e trovando così l’equilibrio per poter procedere con l’altezza della sua gamba. Ripetere a sinistra.

– A una mano alla sbarra, à la seconde, con il ginocchio destro piegato sotto l’ascella e fermato con forza dal braccio piegato. Il gomito destro blocca la gamba all’incavo del ginocchio. Mantenendo sempre l’en dehors dall’anca, stendi il segmento ginocchio-piede verso il soffitto e ripiegalo, ripetendo più volte (espira quando stendi). Poi, a sinistra.

– Schiena alla sbarra in arabesque, con un supporto avanti (ad esempio una sbarra mobile), appoggia il piede dietro sulla sbarra rimanendo perpendicolare alla sbarra stessa e davanti, appoggia le mani sull’altra sbarra, lavorando di demi plié per aumentare lo stretch dell’arabesque e la quadratura delle spalle.

– In grand écart en quatrième destra avanti sul pavimento, esegui lo stretch lentamente con il busto frontale (naso verso ginocchio), overcross (naso alla destra del ginocchio) e all’interno (naso alla sinistra del ginocchio). In ogni caso, poni attenzione ad allungare i muscoli della schiena con una leggera torsione del busto , e dell’interno coscia quando passi all’interno (pancia sul pavimento).

Utizzare un elastico apposta Per l’arabesque e la seconde, condividerò ancora a breve una serie di esercizi utilissimi descritti nella mia sbarra a terra nuova, che uscirà prossimamente. Inoltre, la mia intenzione è di creare un nuovo report dedicato a questi temi (stretching mirati) corredato di immagini, nonché video tutorial dove fosse necessario.

 

ALTEZZA  DELLE GAMBE

 

Molto dipende dalla frequenza e qualità dello studio. Un muscolo rigido e dolorante non potrà raggiungere il risultato che vogliamo. Ma un buon training quotidiano abbinato a un corretto lavoro posturale può farci raggiungere risultati apprezzabili sia in scioltezza che in tenuta. Inoltre, ad ogni movimento durante gli esercizi alla sbarra e al centro, dovrà sempre essere accompagnato dalla giusta respirazione (si espira nel momento in cui sforziamo, tiriamo eccetera), lunga tanto quanto quel movimento. I quadricipiti non aiutano ad alzare le gambe, ed è meglio tenerli ‘sgonfi’ (per scaricare il report gratuito segnati qui)

 

In compenso aiuta la sensazione che la gamba si alzi da ‘sotto’ e si allunghi all’infinito. Questo parte da un discorso più complesso di forze interne che si attivano contemporaneamente dentro di noi e ci attraversano in modo opposto e in tutte le direzioni, creando una stabilità che ci permette tra l’altro di eseguire qualunque cosa senza vacillare.

 

– Esegui il pied à la main, in tutte le posizioni, devant, à la seconde e in arabesque, utilizzando la mano opposta

– Agganciati alle caviglie dei pesi alla sbarra (massimo un kg per gamba). Ricorda che più la gamba sale, meno pesa

– Tieni la posizione una volta che sei in pied à la main al centro, senza abbassare la gamba ma usando i muscoli addominali

– Rinforza il corsetto muscolare con esercizi per gli addominali e gli adduttori (piccoli glutei contratti e tenuti) per alleggerire il carico della gamba una volta che sale

– Alla spalliera, aggrappati per aprire ogni posizione in écart devant, girata di fianco à la seconde, e con il busto verso il basso in arabesque.  

 

ROTAZIONE  

 

Posto che essa inizi nelle cavità femorali e non dai piedi (volendo evitare con cura danni alle ginocchia!), la rotazione implica una coscienza prima di tutto posturale. Attenzione, questo non è sempre vero per tutti i tipi fisici nella stessa maniera, ma generalmente una certa misura di attenzione al riguardo sbloccherà nel complesso il problema della rotazione come descritto qui . Questo si ricollega sempre al discorso che ho introdotto sopra sui quadricipiti, che non soltanto non aiutano l’altezza delle gambe, ma nemmeno la rotazione.

In effetti, più riusciamo a rinforzare gli adduttori tramite esercizi specifici, meno utilizzeremo i quadricipiti e più questi si sgonfieranno, lasciando posto a una tecnica più pulita e gradevole. Anche qui, un muscolo meno contratto restituirà risultati migliori! Per cui, ogni tanto andate da un fisioterapista e fatevi pure sciogliere i muscoli, la differenza dopo è abissale!

– Prendi l’abitudine di indossare il body con l’imbracatura a spirale descritto nel report gratuito 

– Esegui gli esercizi per la rotazione tratti dallo stretching posturale

– Fai seguire all’en dehors un tempo di relax in over en dedans , a pancia in giù, rilasciando verso l’interno completamente ogni muscolo delle gambe che ruotano in dentro

– Stabilizza il peso del corpo e la posizione del bacino in modo da liberare il più possibile la gamba che deve alzarsi

– Esegui gli esercizi mirati descritti nella sbarra a terra nuova dedicati nello specifico alla rotazione. Beneficia anche di quelli proposti nella prima sbarra a terra   

 

PIEDI  STESI

 

Eccoci ora ad affrontare alcuni esercizi  per i piedi. Eseguendoli correttamente, è anche possibile migliorarne l’aspetto.

– Segui queste sequenze e questi esercizi di rinforzo  – Scrivimi una email per richiedere gratuitamente il Minicorso scaricabile dedicato alle Punte, dove trovi tutti i consigli utili per preparare i piedi a questa tecnica

– Quando cammini, approfitta per ‘approfondire’ la camminata rendendola più ‘consapevole’ (prendi coscienza delle percezioni fisiche che ti restituiscono piedi, caviglie, polpacci ed enfatizzale)

– Dopo la doccia, ‘cammina’ con le dita dei piedi aggredendo l’asciugamano per terra finché lo ‘termini’

– Utilizza una banda elastica (in vendita alla Decathlon in più versioni, morbida, media o dura oppure qui) per riscaldare e rinforzare i piedi prima di ogni lezione.

– C’è un altro attrezzo interessante cliccando su questo link

 

Consiglio di eseguire i classici esercizi con la fascia elastica (o Thera-Band) ad un ritmo lento e controllato per aumentare la resistenza nella caviglia e nel metatarso . Tenendo la fascia tesa contro la pianta dell’avampiede , lentamente fai punta e flex, articolando completamente tutto il piede . Dopo aver ripetuto più volte, tieni il piede puntato contro la banda e lentamente fletti e punta solo le dita, lasciando la caviglia ferma e stesa in posizione di punta. Infine, copri con la fascia la mezzapunta flessa (caviglia stesa come sopra), e oscilla, senza ruotare la gamba, l’avampiede lateralmente opponendo una certa resistenza.Inversione ed eversione quindi, lentamente, per sciogliere, prevenire i traumi e rinforzare ulteriormente.

– La tecnica chiamata ‘contrai-rilassa’, per aumentare la flessibilità del piede, prevede che la  ballerina spinga contro la mano di un fisioterapista (o chiunque solidarizzi con noi!), poi si rilassa e lascia che i muscoli si estendano più di prima.

– Se serve, cambia scarpette: il tipo di scarpe da punta che indossi, e come le prepari, fa una differenza enorme. Se non hai un piede molto flessibile, non hai bisogno per forza di una scarpa dura. Scegline una più flessibile, con la suola a “tre – quarti”, o taglia tu la suola esterna dove il tuo arco forma una piega naturale.

– Bevi molta acqua e assumi minerali per prevenire eventuali crampi, nel caso in cui fossi soggetta a questo.  

 

COSA NON FARE: LE MISURE PERICOLOSE

 

Alcuni sforzi , forse dolorosi , come infilare le dita dei piedi sotto un termosifone, possono sembrare un sacrificio utile, ma pensaci bene: se qualcosa sembra folle, probabilmente lo è , e nel lungo periodo ti costerà. Dormire con le scarpette da punta indossate, stare in piedi sui metatarsi senza supporti, far sedere un amico sui piedi o colpire il dorso dei vostri piedi per farli gonfiare sono comportamenti pericolosi che possono causare gravi danni. Piuttosto, se non ti accontenti dei tuoi miglioramenti e non puoi proprio farne a meno, munisciti di collo del piede finto!

Queste azioni non sono uno stretching attivo, e i ballerini hanno talvolta tendiniti causate da pressioni eccessive, che inducono una mobilità nelle articolazioni che in realtà dovrebbe essere stabili. Se vuoi allungare l’arco e la caviglia, è necessario che la forza dei gruppi muscolari intorno alle articolazioni sia mantenuta.

 

Questi consigli, messi in pratica anche in minima parte, potranno davvero consolidare le basi della tua tecnica e fare una grande differenza sia in termini di benessere che di risultati estetici. Dovrebbero però entrare a far parte, per così dire, del tuo stile di vita quotidiano (o quasi), per poter restituirti l’effetto rinforzante che desideri. Scegli tuoi preferiti, stringi i denti e… procedi!

Anche con poco tempo a disposizione, sono certa che qualcuno di essi ti verrà incontro meglio di altri. Tra un po’ di tempo mi farai sapere come sta andando Aspetto le news!

 

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P.S. Clicca qui per scaricare un Minicorso dedicato alla Tecnica di Punte, in cui ti spiego come rinforzare i piedi molto prima di indossarle.

 

(Articolo di Alessandra Bedin. Ti è piaciuto? Mi piacerebbe offrirti un Report gratuito, che approfondisce ulteriormente questo argomento. Solo un paio di segreti descritti al suo interno possono darti grandi benefici già da questa settimana. Scaricalo ora, mentre è ancora disponibile, da questo link)

 


 

 

IN ENGLISH

 

 

Today I answer to some of the deepest needs of all ballet dancers or dancers of related techniques (such as neo-classical and jazz) , through the questions of two dear readers , Francesca and Elena . They wrote me some time ago, but I only had now the chance to translate the post.

‘Hello Ale, how are you ? …. Hope all is well for you and your family! .. I am writing to ask for advice regarding my dance. I would like to especially work on the core strength and the height of the legs, and strengthen the feet (I would love to begin again pointe technique next September, being able to work well). I’m already keeping stretching and  working on the rotation , that remains my problem. The trouble is that I work all day, so I have no time, but I would still use it to the full! .. The good news is that I walk all day and I’ve become a bit thinner .. So , how can I do to work “a little” (in terms of time, which I don’t have) but “a lot” in terms of quality? .. consider that I have 2 ankle weights of 1 kg each , in order to make the work more intense. I hope you can help me .. Thank you so much in the meantime ! A big hug Francesca ‘  

 

‘ Thank you so much , your suggestions are very valuable … I’d like a report on specific exercises to get a well-held Developpé to the second, especially … but why not also complete it front and back?! I think it is interesting, and not just for me! Of course I will leave you a testimony, the floor bar has been very useful! Meanwhile, I’ll wish you a Merry Christmas … and thanks again ! Elena ‘  

 

Thank you Francesca and Elena for the appreciation and trust! Your questions here are many and different, so let’s go step by step… In order to improve the general stretch and the feet in a relatively short time, I suggest you to try the tools made by Artform , that even at home with little time and space, do a great job . In this case, the Pro -Arch and Master Stretch. If you prefer the alternative ‘do- it-by-yourself ‘ saving money you would have invested on a small gym at home, no problem : you can always find a way !

Let’s start from the dream of every dancer: the developpé .  

 

DEVELOPPÉ, FLEXIBILITY ‘ and STRENGTH  

 

– At the bar or in front of a gymnastic back, face it with parallel hips, leaning the knee-ankle segment horizontally on it. The higher the bar is, the more you will warmup the hip in order then to lift the leg to the front. To increase the stretch , do a demi plié with the supporting leg (both strictly kept in en dehors) .

– Turn à la seconde pushing forward the supporting heel and holding the bar / backrest with your hand resting in front of the foot in a flex position. The knee of the right leg (still bent) rises but the body remains straight, and you have to always work on the hips to keep them straight and steadily at the same height , pushing forward the right side as much as possible . To increase the stretch, do a demi plie with the supporting leg.

– Continue to turn around the supporting leg until coming to an attitude derrière, laying on the bar, keeping with both hands grabbing it behind you, near the lifted knee and toe ( always horizontally supported in attitude). Again, to increase the stretch , do a demi plie with the supporting leg (both strictly in en dehors) . Repeat all with great calm and breathe constantly, on the other side .

– In pairs, one dancer’s left hand lays onto the bar sideways, while his/her right leg stretches out through a developpé at at least 120° à la seconde. The partner grabs the dancer’s right ankle with the left hand, pushing it higher, while the right arms grab themselves, sustaining strongly the position. Both find this way a balance, in order to proceed with the height of  the dancer’s right leg . Repeat then to the left .

– Left hand on the bar, always à la seconde, lifting the right knee bent over the right arm while keeping it forcefully wrapped around it. The right elbow locks the leg to the recess of the knee. Maintaining the hip in an en dehors position, stretch the knee

– foot segment towards the ceiling and bend it again, repeating this several times (when exhaling, stretch the leg) . Then, repeat to the left.

– Back foot on the barre in arabesque, facing the center with a forward support (such as a moving bar), remaining perpendicular to the bar itself, put your hands on the other bar in front of you, work the demi plié to increase the stretch of the arabesque and the squaring of the shoulders.

– Do the split en quatrieme devant on the floor, slowly stretch your torso ( nose to knee), overcrossing it (nose beyond the front knee ) and inside (nose inside the front knee). Carefully stretch the muscles of the back with a slight twist of the torso, and of the inner thigh (abductor) when you go inside (belly on the floor ) .

– Use an elastic band (as explained in my newest Report dedicated, which will be shown shortly!) For the arabesque and the second position, I have shared much more in my New ‘Floor Bar 4 in 1’ Report, which for those who have purchased the first Floor Bar in 30 minutes, will cost only 2 USD!

Also, I have just created a couple of new Reports (Total Wellness) specifically dedicated to these issues (targeted stretches) accompanied by images, as well as video tutorials where necessary.  

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HEIGHT  OF THE LEGS

 

Much depends on the frequency and quality of the study. A stiff and sore muscle can not give the result we would wish to obtain. But a good daily workout combined with a correct working posture can cause us to achieve significant results in both fluency and core strength. In addition, each movement during the exercises at the barre and center, must always be accompanied by proper breathing (exhaling when working, pulling, etc.), kept as long as that movement.

The quadriceps do not help to raise the legs , and it is best to keep them ‘ deflated ‘ (to download the free report click here and enter your email address) On the other hand, feeling the leg lifting from ‘ below ‘ and stretching to infinity, helps a lot. This stems from a more complex debate of internal forces that activate simultaneously within us and through us in the opposite directions, projecting themselves towards all the directions, creating a stability that allows us , among other things, to execute everything without stumbling.

– Do the pied à la main in all positions, devant, a la seconde and in arabesque, also using the opposite hand

– Put at your ankles some weights (about 1 kg per leg is okay) during the bar work. Remember that the more the leg lifts up, the less it weighs 

– Hold your pied-a-la-main position once you’re in the centre, without lowering the leg but using the abdominal muscles to stand

– Strengthen the muscular corset by doing exercises for the abs and adductors (keeping the small buttocks contracted) to lighten the load of the leg as it lifts up

– At the back, cling on it grabbing it strongly to open every position in splits, devant, a la seconde turned sideways, and torso down in arabesque.  

 

ROTATION  OF THE LEGS

 

Let’s admit that the process of rotation starts in the femoral cavity and not from the feet (if you want to carefully avoid damage to the knees!) The rotation first of all implies a postural awareness. I warn you, this is not always true for each and every physical types in the same way , but generally speaking, a measure of attention at this regard will unlock the whole problem of the rotation as described here. This relates to the fact that I introduced above about the fact that the quadriceps not only do not help the height of the legs, but not even their rotation. In fact, the more we can strengthen the adductors through specific exercises, the less we will use the quadriceps and the more these will deflate, giving way to a cleaner and more pleasant technique. Again, a less contracted muscle will restitute better results! So, whenever possible go to the physiotherapist’s and get the muscles well loosen, the difference afterwards is huge!

– Get the habit of wearing the spiral harnessed leotard as described in the free report – Perform the exercises for the rotation stretches as described in the postural stretching dedicated Report

– Afterwards, have a relaxing time in an ‘over en dedans’ position on your stomach, releasing completely every muscle of the legs that rotate inside

– Stabilize the body weight and the position of the pelvis in order to set free as much as possible the leg that has to lift

– Perform the targeted exercises described in the New Floor Bar, specifically  dedicated to the rotation.

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POINTED FEET  

 

Here we are now, facing some exercises for the feet. By doing them properly, you can also improve their appearance.

– Follow these sequences and these strengthening exercises.

– Write me an email to request a free downloadable Minicourse dedicated to the Pointe Shoes, where you can find useful tips to prepare your feet to this technique and to their appearance.

– When you walk, take the opportunity to ‘deepen’ the walk causing it to become more ‘aware’ (record each and every physical perception that your feet, ankles and calves feel)

– After a shower , ‘walk’ with your toes on a towel on the ground until you finish it to its opposite side

– Use an elastic band to warm up and strengthen your feet before each lesson.

– There is another interesting tool by clicking on this link I suggest to perform the classic exercises with the Thera- Band slowly and controlling to increase the strength in the ankle and midfoot. Keep the band tight against the sole of the forefoot, slowly flex and point it, articulating completely the foot. After repeating several times, keep your foot pointed in the band and slowly flex and point the fingers only, leaving the ankle still and stretched. Finally, cover the flexed toes keeping the ankle stretched as above, waving it sideways without rotating the leg, adding to the forefoot a certain lateral resistance. Inversion and eversion will slowly melt the ankle, prevent injury and strengthen further.

– Do the technique called ‘contract-release’ , to increase the flexibility of the foot. The dancer pushes against the hand of a physiotherapist (or anyone willing to do this!), then relaxes and let the muscles extend more than before.

– If needed, change shoes: the type of pointe shoes you wear, and how to prepare them, makes a huge difference. If you do not have a very flexible foot, you do not need to wear a hard shoe. Pick a more flexible one, with a “three – quartered” sole, or cut the outsole where your arch forms a natural crease.

– Drink plenty of water and take minerals to prevent cramps, in case you were subject to this .  

 

WHAT YOU SHOULD NOT DO: DANGEROUS MEASURES

Some efforts, perhaps painful, as tucking your toes under a heater, may seem a useful sacrifice, but think about this: if something sounds crazy, it probably is, and it will cost you in the long term. Sleeping with the pointe shoes, stand on the metatarsals without support, have a friend sitting on your feet or hitting your feet in order to make them swell are all dangerous behaviors that can cause serious damage. Instead, if you are not happy of your progress and just can not avoid it, arm yourself with a fake instep!

These actions are not active stretches, and the dancers sometimes have tendonitis caused by excessive pressure, which induce mobility in the joints that really should be stable. If you want to stretch the arch and the ankle, it is necessary that the strength of the muscle groups around the joints is maintained. All these tips, put into practice even in small part, will really strengthen the foundations of your technique and make a big difference in terms of well-being and of aesthetic results.

They should, however, (almost) become your daily lifestyle in order to restitute you the reinforcing effect you desire. Choose your favorites, be strong and keep going…! Even with a short time available, I am sure you’ll be enjoying some of them better than others. In a little time  let me know how it is going 🙂

 

Waiting for the news! Enjoy your dance, everybody!

 

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(Article of Alessandra Bedin. Did you like it? I would love to offer you a free Report that furtherly deepens this topic. Only a couple of the secrets described inside of it can give you a great benefit in the very next week. Download it now for free, while it’s still available, from this link)

 

 




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