… E se hai sempre dolori alle caviglie?

 

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I problemi del tendine d’Achille sono comuni fra i ballerini, ma generalmente poco conosciuti in molti ambienti in cui si danza. È importante che diverse altre problematiche che causano dolore nella parte posteriore della caviglia siano risolte prima di provare il seguente programma, e verificare quale sia la situazione con un medico sportivo o un fisioterapista prima di procedere.

(Altre cose che possono causare dolore dietro la caviglia sono un osso di troppo nella parte posteriore della caviglia, chiamato ‘Os Trigonum’, e una sindrome chiamata ‘urto posteriore’).
 
Se hai un problema con il tendine d’Achille, esso risponderà meglio se inizi il trattamento non appena il dolore si fa sentire. Ma anche in quel caso potrebbero volerci mesi per guarire. La tendinopatia dei tendini d’Achille può richiedere un programma di riabilitazione intenso, lungo fino a sei mesi. Questo perché di solito si sviluppa nel corso di un lungo periodo di tempo, e di solito succede a causa di carenze o squilibri in diverse aree, per cui è importante arrivare prima a correggere tutto questo, per ottenere un recupero soddisfacente.

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Le chiavi per il successo nella riabilitazione dei tendini d’Achille sono:

 
* La diagnosi precoce e il trattamento immediato (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione dell’arto al di sopra del livello del cuore) per prevenire ulteriori danni

* Un programma di rafforzamento Eccentrico (descritto di seguito)

* Correzione di eventuali rigidità muscolare, debolezza o di anomalie di movimento

* Programma di Rafforzamento del busto

* Adeguata progressione alle attività funzionali e di riabilitazione specifiche per lo sport.

 

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Se vai da un terapeuta, potrebbe farti un massaggio e una mobilitazione per assicurarsi che tutte le ossa dei piedi si muovano correttamente. Questo è molto importante, poiché la rigidità del piede può essere una delle principali cause iniziali del problema ai tendini.
 
Gli “Esercizi eccentrici” sono quelli in cui il muscolo si contrae mentre si sta allungando. Sembra strano, ma è possibile! È stato dimostrato che siano la soluzione migliore per la riabilitazione dei problemi ai tendini d’Achille, ma possono causare danni se eseguiti in modo inappropriato o eccessivo. Si dovrebbe sempre iniziare con un adeguato riscaldamento, e dopo soltanto iniziare l’esercizio con cautela. È normale, però, provare qualche dolore quando si inizia il programma di rafforzamento, e ad ogni nuovo carico. Dovresti progredire all’esercizio successivo soltanto quando il precedente risulta indolore sia durante che dopo l’attività, e sempre su consiglio di un medico qualificato. Inoltre, metti sempre il ghiaccio sull’area interessata dopo aver provato questi esercizi.
 

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Esercizi eccentrici:
* Discesa di entrambi i Talloni. Metti gli avampiedi sul bordo di uno scalino, in posizione di mezza punta (usa una sbarra, un corrimano o un sostegno). Lentamente, abbassa i talloni al di sotto del livello del gradino. Ripeti per tre serie di 15, e per due volte al giorno. Assicurati che i piedi e le arcate plantari rimangano sempre dritti e sostenuti! Non alzarti direttamente dalla posizione bassa, ma fai passare i piedi nella posizione di partenza (orizzontale). Contrarre i polpacci quando sali in mezzapunta può aggravare il danno. Esegui alcuni set con le ginocchia stese e altri con le ginocchia piegate per far lavorare maggiormente i muscoli profondi del polpaccio (Soleo).

* Aumenta la quantità di peso sulla gamba colpita dalla tendinopatia (ad esempio, stringi al petto un kg di zucchero)

* Discesa del singolo Tallone. Alzati sulla mezza punta sul bordo del gradino con entrambi i piedi. Trasferisci il peso su un piede, e abbassa lentamente il tallone al di sotto del bordo del gradino.

 

NB: devi sempre applicare il ghiaccio dopo aver eseguito questo esercizio.

Come per qualsiasi danno da usura, è importante che le cattive abitudini siano corrette.

 

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Quello che qualsiasi medico  dovrebbe guardare in una diagnosi include:

 

* Tenuta generale dei muscoli del polpaccio

* Gamma ridotta di movimento nella caviglia o nelle articolazioni a metà piede

* Controllo dell’arcata plantare e dei muscoli dei piedi 

* Stabilità pelvica

* Controllo addominale

 
Il ritorno all’attività deve essere graduale. Di solito puoi tornare a ballare quando al tatto non provi più dolore nelle parti interessate. Fino a quel momento è meglio eseguire una Sbarra a Terra per mantenere la mobilità e la forza evitando un carico eccessivo ai tendini. Altri esercizi come il Pilates o lo Stretching contribuiranno a farti tornare a  ballare velocemente e a prevenire eventuali debolezze! Quando torni a danzare, un piccolo rialzo in entrambi i talloni può ridurre il carico sui tendini d’Achille.

 

 

 

P.S. Clicca qui per scaricare un Minicorso dedicato alla Tecnica di Punte, in cui ti spiego come rinforzare i piedi molto prima di indossarle.

 

(Articolo di Alessandra Bedin. Ti è piaciuto? Mi piacerebbe offrirti un Report gratuito, che approfondisce ulteriormente questo argomento. Solo un paio di segreti descritti al suo interno possono darti grandi benefici già da questa settimana. Scaricalo ora, mentre è ancora disponibile, da questo link)

 

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