Riabilitazioni da Infiammazioni: Ecco le Soluzioni!

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Danzi quasi tutti i giorni, indossi le punte, non ti risparmi e finisci con il ritrovarti con le caviglie doloranti? Per prima cosa devi far scendere la soglia del dolore. Sì – a volte può essere positivo provare molto dolore, ma riposare dallo sforzo pieno nella danza non significa che tu debba smettere di ballare. Gran parte del dolore che i ballerini sentono dietro la caviglia è dovuta a infiammazioni e gonfiore in quell’area a causa di un uso errato e inconsapevole dei loro muscoli. Ovviamente se i tendini sono infiammati, occupano più spazio sul retro della caviglia, e si comprimono maggiormente quando stendi il piede.

In questi casi cerca di trovare 3 giorni di fila in cui smetti completamente di danzare per far rientrare l’infiammazione. Potrebbe essere un weekend e un lunedì in cui sei a riposo, non vai troppo in giro e puoi davvero concentrarti sulla guarigione.

 

Pediluvi ghiacciati frequenti sono la prima cosa da fare. 

 

Prendi una bacinella colma di acqua fredda, mettici piedi e caviglie e inizia ad aggiungervi ghiaccio fino a quando l’acqua sia molto fredda. Per i primi cinque minuti, tieni la caviglia in una posizione di leggero stretch (come se facessi demi plié da seduto). Quindi esci con i piedi, asciugali e aspetta che tornino a temperatura ambiente. Poi rimettili di nuovo in acqua fredda per altri 5 minuti, ma questa volta esegui dei relevé molto lenti sulla mezzapunta (sempre da seduto) in modo che la caviglia non si irrigidisca troppo.

Ripeti questa operazione almeno 3 volte durante il giorno, e per un massimo di 10 minuti ogni ora. Tra una volta e l’altra, metti un bendaggio compressivo morbido attorno a ciascun piede e caviglia, alzandoli entrambi in modo che siano al di sopra di fianchi e ginocchia. Infatti, mentre il ghiaccio sintetico può sembrare più comodo e immediato, in realtà non raffredda i TESSUTI tanto profondamente quanto il bagno di ghiaccio, quindi non è altrettanto efficace.

Gel o farmaci antinfiammatori possono essere di beneficio, ma rivolgiti al tuo medico prima di prendere qualsiasi cosa.

Nel frattempo, cerca di non far fare movimenti con il piede per vedere se è ancora dolorante. So che è difficile! Ma così facendo non aiuti a risolvere l’infiammazione. Ogni esercizio per il busto, di flessibilità o rotazione va bene mentre aspetti di guarire, ma non fare alcun esercizio per i piedi. Il che significa anche non fare tendus, relevés o altri movimenti di balletto.

 

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Puoi anche farti fare qualche leggero massaggio nella parte superiore del polpaccio, o più su – ma non provare a massaggiare i punti dolenti del tendine. Questo non farà altro che aggravare l’infiammazione. Inserire un rialzo nella scarpa, in caso, può aiutare a scaricare meglio il peso dal tendine se devi camminare.

Una volta che l’infiammazione si è un po’ stabilizzata, puoi tornare in classe a fare quello che io chiamo la ‘Flat Barre’ o ‘sbarra piatta’, riscaldamento in cui non stendi il piede e neppure fai relevé. Quindi, qualsiasi tendu, developpé o grand battement viene eseguito con i piedi flex. Puoi eseguire dei piccoli plié se non provi dolore. Ma rimani in questa fase per almeno una settimana.

 

Scambi delle dita

 

In questo periodo puoi iniziare a seguire gli esercizi proposti in questo video, a patto che tu non abbia alcun dolore nella parte posteriore della caviglia.

A volte, soprattutto se hai i piedi piatti o ruoti i piedi con le arcate verso l’interno, massaggiare l’arcata o inserire ortesi nelle scarpe può davvero aiutare a ridurre la tensione sui tendini. Assicurati di indossare scarpe da ginnastica alte, o altre scarpe con un minimo di sostegno senza cinghie, e nemmeno ciabatte o calzature aperte.

Dopo una settimana in cui avrai seguito queste istruzioni dovresti sentirti un po’ meglio, in modo da poter iniziare a svolgere in modo molto soft alcuni relevé eccentrici su due gambe. Per fare questo, inizia in piedi appoggiandoti a una sbarra o a una sedia. Alza la mezzapunta destra, raggiungila con l’altra e poi lentamente abbassa entrambi i talloni contemporaneamente. Assicurati di eseguire questa operazione per almeno un paio di giorni prima di provare a eseguire dei relevé veri e propri.
Ora ricomincia a lavorare sui tendus, facendo in modo che non riemergano ulteriori dolori: dopo tutto quello che hai fatto per sfiammare le caviglie, non vorrai irritarle ancora! Se ricominci a sentire dolori, torna di nuovo per un paio di giorni a prepararti i pediluvi ghiacciati più che puoi.
Infine, puoi iniziare con i relevé su due gambe, e lentamente ricostruire quelli su una gamba sola. La durata della riabilitazione dipenderà dalla gravità dell’infiammazione.

So che questo è molto impegnativo, ma è un ottimo sistema per cambiare veramente il modo in cui  stai lavorando i piedi, e per riuscire a ballare senza dolori!

 

Spero che queste indicazioni ti siano utili, condividi pure le tue qui sotto 🙂

 

 

                                                                                                                                                      Alessandra

 

P.S. Clicca qui per scaricare un Minicorso dedicato alla Tecnica di Punte, in cui ti spiego come rinforzare i piedi molto prima di indossarle.

 

(Articolo di Alessandra Bedin. Ti è piaciuto? Mi piacerebbe offrirti un Report gratuito, che approfondisce ulteriormente questo argomento. Solo un paio di segreti descritti al suo interno possono darti grandi benefici già da questa settimana. Scaricalo ora, mentre è ancora disponibile, da questo link)

 

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