Durante le Vacanze Allenati Cosi’

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Prima delle vacanze sento spesso i giovani ballerini fare buoni propositi come questo: “Ho intenzione di fare così tanto stretching durante le vacanze da diventare davvero flessibile per l’inizio dell’anno prossimo!”. Ora, anche se è fantastico apprendere che siano super entusiasti di migliorare la loro flessibilità, ho pensato che questa potrebbe essere una buona occasione non soltanto per dare alcuni suggerimenti che aiutino a ottenere il massimo da quello che si sta facendo, ma anche a evitare possibili effetti collaterali dovuti all’over-stretching!

Alcune cose che possiamo fare per migliorare la nostra mobilità evitando lesioni sono:

  1. Muoversi la mattina!
  2. Insistere sui propri particolari limiti, e lavorare su di essi
  3. Usare movimenti che coinvolgano il corpo intero
  4. Non esagerare con lo stretching
  5. Concentrarsi sulla forza combinata assieme al movimento
  6. Focalizzarsi sulla mobilità della colonna vertebrale

 

Vediamoli uno per uno!

 

  1. Muoviti la mattina!

Ti sei mai alzato la mattina provando rigidità e sentendoti un po’ lento rispetto a qualche ora dopo durante la giornata? Oppure hai mai la sensazione che tutti i muscoli si siano bloccati insieme? Beh probabilmente è così! Mentre dormiamo, o riposiamo per qualche ora, iniziamo a sviluppare delle piccole ‘aderenze muscolari’ fra tutti i diversi strati fasciali. Questo varia da persona a persona, e rispetto a quello che stavi facendo il giorno prima, ma spesso può essere il risultato di una classe svolta in modo pesante, o di una sessione di stretching importante fatta il giorno prima. Mentre ci riposiamo, e il corpo ‘guarisce’ eventuali piccoli micro-strappi, queste ‘aderenze’ cominciano a svilupparsi. Ecco perché è così importante alzarsi e muoversi come prima cosa al mattino.

 

Questo non significa che dovrai seguire un intero programma di stretching, ma alcuni esercizi dolci di mobilitazione fasciale possono fare una grande differenza sul come ti senti durante il resto della giornata, e sulla flessibilità a lungo termine. Questo è il motivo per cui così tante persone che praticano arti marziali, yoga e danza insistono sul loro semplice riscaldamento di routine ogni giorno.

Nel seguente video vedrai un ottimo modo per liberare gambe, anche e schiena (dopo di questo, ti sentirai rinato e riscaldato!)

Clicca qui per vedere il video

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  1. Lavora sui tuoi particolari limiti

Non esiste un programma di mobilità perfetto per tutti, quindi è molto importante scoprire esattamente dove nel tuo corpo hai dei limiti che ti impediscono di migliorare. Mentre la maggior parte delle persone pensa subito ai muscoli posteriori della coscia, poiché è l’area dove sentono la tensione, questo in realtà è spesso un sintomo, piuttosto che la causa. Il principale punto di tensione che causa la sensazione di stiramento nel tendine del ginocchio si trova spesso nel collo, nella gabbia toracica, nella parte bassa della schiena o in profondità nei muscoli dei fianchi.

Una volta che sai dove nascono i tuoi particolari limiti, puoi personalizzare il tuo intero programma di stretching perché diventi più efficace. In questo modo e con accorgimenti mirati puoi ottenere risultati migliori più velocemente.

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  1. Fai movimenti che coinvolgano tutto il corpo

Molti ballerini si concentrano troppo sul fatto di allungare la parte posteriore delle gambe, i polpacci e i quadricipiti. Anche se non fa male allungare questi singoli gruppi muscolari, in realtà la nostra mobilità ha bisogno di dinamica e multi-direzionalità. Concettualmente, un semplice ‘saluto al sole’ può essere un ottimo modo per svegliare tutti i muscoli, poiché coinvolge tutte le parti del corpo in un riscaldamento rapido quanto efficace. Cerca di includere stretching generali per tutto il corpo nel tuo programma, per accelerare i tuoi progressi.

Ecco qualche esempio:

Esercizio n. 1

Esercizio n. 2

Esercizio n. 3

 

  1. Non fare over-stretching!

Hai mai avuto la sensazione, dopo aver fatto allungamenti per un po’ di minuti, di sentirti scoordinato e quasi goffo? Troppe persone si fermano ad allungarsi in posizioni statiche, già dalle prime ore del giorno, al fine di diventare più mobili, e questo può effettivamente essere dannoso per la danza. Se si tiene ogni muscolo sollecitato in un allungamento per più di 30 secondi, in realtà non sarà in grado di contrarsi correttamente per almeno mezz’ora! Quindi, anche se puoi utilizzare questa tecnica per diminuire l’attivazione di muscoli spesso fin troppo sollecitati, non è affatto un’idea grandiosa sedersi in écart à la seconde prima di eseguire ad esempio delle batteries!

Se il muscolo si trova in questo stato ha anche maggiori probabilità di subire lesioni, in quanto non avrà abbastanza contrazione riflessa da proteggerti se sbagli il tempo di un passo. Questo non significa che tu non possa più eseguire stretching che durano di più, ma solo che sarebbe meglio riservarli a fine giornata, piuttosto che eseguirli prima di danzare!

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  1. Concentrati sulla forza combinata con il movimento

L’elemento più importante di qualsiasi programma di flessibilità è effettivamente essere in grado di utilizzarla e controllarla. Fin troppo spesso vedo ragazze che arrivano ad un over-split (spaccata oltre i 180°) durante la fase di stretching, ma che poi riescono a tenere un développé solo a 90°! Se è anche il tuo caso… Leggi l’articolo sulla rotazione che aiuta a capire come padroneggiare la forza en hauteur, necessaria a controllare le gambe en l’air.

 

  1. Focalizza sulla mobilità della colonna vertebrale

Molti studenti di danza al livello dei fianchi hanno una buona mobilità, ma non hanno altrettanta mobilità nella spina dorsale, necessaria per eseguire i passi di danza in tutta sicurezza. Nel corso del tempo ho notato schiene così diverse, che la colonna vertebrale si è rivelata infine un ottimo punto di partenza per iniziare a migliorare la mobilità di tutto il tuo corpo. Scopri la Sbarra a Terra 4 in 1 per seguire un modo sicuro che mantenga la schiena in simmetria, in salute e in movimento, rinforzandola e rendendola più flessibile!

Spero che questo articolo ti abbia aiutato a pensare a delle cose nuove da provare durante i tuoi giorni di pausa!

Assicurati di farmi sapere come va!

 

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