FISIODANZA, BIOMECCANICA E INNOVAZIONI

 

In questo articolo parlerò della preparazione atletica del danzatore. Eh sì, perché anche se le conoscenze nell’ambito della danza non hanno niente a che vedere con lo sport e anche se la danza non è uno sport, la preparazione fisica ci vuole. Affronterò alcune specifiche dei seguenti argomenti:

La danza ha a che fare con il corpo, e quindi esige la conoscenza dell’anatomia e del suo funzionamento. Non possiamo scherzare con il corpo umano, perché gli errori che potremmo star commettendo potrebbero portare a spondilolistesi e fratture della colonna vertebrale.

 

SBARRA A TERRA

 

La danza si inizia a impostare sul pavimento, fin dalla propedeutica.

La sbarra a terra è una serie di esercizi preparatori eseguiti al pavimento. Si focalizza sulle isolazioni dei muscoli per acquisire un maggiore controllo del corpo. Questo diminuisce i rischi di infortunio  grazie al lavoro di allungamento muscolare.

 

 

La sbarra a terra permette di focalizzare meglio sui seguenti 3 aspetti:

 

  • Allineamento (ad es. anca-ginocchio-caviglia-piede)
  • En dehors
  • Simmetria e Opposizione

 

I piedi a ‘banana’ o a ‘virgola’ non vanno bene entrambi, l’obiettivo di salire sulle punte infatti richiede un allineamento della gamba perfetto, senza storture in un senso o nell’altro. La sbarra a terra favorisce lo sviluppo della propriocezione.  L’obiettivo principale è questo: ottenere l’allineamento con il minor sforzo muscolare. I movimenti si possono incentrare sulla respirazione e sul lavoro muscolare in allungamento.

Lo stretch, contrariamente alla sbarra a terra, non è indicato per introdurre una lezione. Con lo stretch infatti non si alza la temperatura corporea. Per un riscaldamento corretto, occorre alzare la temperatura corporea.

 

EN DEHORS

 

L’en dehors è dovuto all’inclinazione e all’angolo formato dalla testa del collo del femore nell’acetabolo, non dalla grandezza dell’osso femorale come una volta si pensava.

 

COORDINAZIONE

 

La regola della coordinazione è l’opposizione. Ma non quella visiva, riferita al movimento che vediamo, bensì a quella muscolare, cioè interna al corpo. Grazie al punto diverso di gravità che la sbarra a terra offre, sul pavimento attiviamo muscoli totalmente diversi da quelli che usiamo abitualmente stando in piedi.

Nel plié, ad esempio, in piedi si usano i quadricipiti e da distesi gli ischiocrurali.

 

RESPIRAZIONE

 

Espirare in contrazione muscolare porta a una maggiore contrazione, meglio piuttosto iniziare l’espirazione prima della contrazione muscolare. Ma come si fa? Marika Besobrasova inventò la respirazione en croix, in cui il retto addominale abbassa il plesso solare, col diaframma che sale e scende (aumento dello spazio tra i muscoli intercostali) con l’effetto visivo da dietro di espansione della schiena. La sbarra a terra è un ambito di lavoro che comprende diverse tipologie di esercizi:

 

  • Sbarra a terra di Kniaseff 
  • Fisiotecnica
  • Piccoli attrezzi 
  • Stretching

 

Combinati diversamente per costruire una lezione efficace. Il theraband è nato per riabilitare, ed è stato trasformato allo scopo di potenziare. All’inizio era usato per il GRIPPING (correzione del piede piatto).

 

SBARRA A TERRA: Combinazione di Esercizi di Allungamento e di Rinforzo

 

La sbarra a terra è una combinazione di esercizi di ALLUNGAMENTO e di RINFORZO che comprendono uno stretching iniziale (inteso come riscaldamento se eseguita prima delle lezioni, o defaticamento se eseguita dopo le lezioni)

 

I livelli sono tre (Principiante-Intermedio-Avanzato).

 

La sbarra a terra è funzionale alla lezione che viene dopo, non è sostitutiva. E dev’essere coerente con il lavoro di sbarra che si intende eseguire dopo. Anche se si esegue in gruppo, bisogna vederla in dettaglio seguendo ogni allievo. Dopo le lezioni, la sbarra a terra è ottimale per allungare, ruotare, e per acquisire una maggiore resistenza.

 

FASI SENSIBILI DELLE CAPACITA’ MOTORIE NEL PERIODO EVOLUTIVO

 

La forza, la resistenza e la mobilità tendono ad aumentare con l’età: prima verso gli 8 anni, poi si stabilizzano, e ancora dagli 11 anni. Diminuisce invece la Rapidità, dai 12 anni. Cresce dai 6 anni, e poi decresce. Qui la danza ha il suo bel daffare. La rapidità prosegue alta se il bambino inizia a danzare presto, se il bambino inizia danza tardi non ha più la stessa rapidità d’esecuzione.

Anche la capacità coordinativa decresce col tempo, se si inizia danza tardi si fa fatica a recuperarla. 

I maschi hanno esigenze diverse nel potenziamento: verso i 17 anni dovrebbero eseguire delle trazioni sottosbarra per sollevare il proprio corpo in preparazione del sollevamento delle ballerine nello studio del passo a due.

 

OVERSTRETCH

 

L’overstretch è l’allungamento oltre il range ‘normale’. Non serve, se non per fare show. Serve invece lo stretch adeguato per evitare gli infortuni, e poi per trovare un grado qualitativo elevato.

 

IL MUSCOLO

È il motore del nostro movimento, e si collega allo scheletro grazie ai tendini e non grazie ai legamenti, che invece uniscono osso con osso.

Il ginocchio ad esempio ha principalmente legamenti, non tendini.

La struttura muscolare può essere immaginata come la trama di un cordone con gli sfilacci all’interno.

 

Lo strappo (di 1°, 2° o 3° grado) è la perdita di contatto di alcune fibre o filamenti. Lo stiramento è un lassamento o ammorbidimento del muscolo, che si trova in una fase antecedente quella dello strappo.

 

L’insegnante di danza non deve curare. Se un danzatore si fa male non dovremmo nemmeno andare subito da un fisioterapista. L’iter corretto è seguire un pronto soccorso, passare a un fisioterapista e poi alla fase riabilitativa. Se si bypassano il pronto soccorso e il tempo di riposo, si rischiano le recidive, e si ostacola la vera guarigione.

I muscoli, attivamente, possono solo ed esclusivamente contrarsi, non allungarsi o allontanare le proprie fibre. Per allugarli o ‘allontanare’ un movimento, ci sono i muscoli antagonisti. Oppure, si allungano ma passivamente, passando dalla massa trofica (con forma) a quella atrofica (senza forma).

 

METABOLISMO MUSCOLARE

 

Il metabolismo muscolare è la ricostruzione dei tessuti grazie all’elastina. Dopo una lezione di stretching, infatti, il giorno dopo il muscolo è più rigido, quindi bisogna sempre tornare a riscaldarlo.

La curva fisiologica della colonna vertebrale può essere corretta, ma ci deve essere per evitare le discopatie, quindi non va assolutamente annullata.

La postura è il corretto allineamento delle ossa col minore sforzo muscolare.

 

L’ileopsoas non esiste, c’è il muscolo iliaco e lo psoas, che solo per comodità chiamiamo ileopsoas. Per allungare lo psoas, oltre a spingere il bacino avanti in retroversione, si può prendere il ginocchio al petto appoggiandosi schiena alla sbarra ed eseguendo un piccolo cambré en arrière. Oppure, prendersi il piede dietro come per stirare il quadricipite, in cambré en arrière tenendo la pancia dentro.

Il piccolo gluteo è uno stabilizzatore ma è laterale e sul fianco, sotto infatti ci sono i gemelli (dove comunemente, ed erroneamente, si dice che ci debba essere il piccolo gluteo, ma così non è!). Il piriforme è il rotatore, e va massaggiato usando la pallina. Per ruotare ci sono anche gli adduttori, ma non certamente il piccolo gluteo.

Il grande psoas si attacca alla schiena. Quindi dovremmo fare attenzione ai dolori lombari, collegati all’esecuzione di developpés, tendus e battements devant, in cui si usano il grande psoas e l’iliaco, assieme al sartorio che si attacca all’anca e gira sulla gamba verso la parte interna del ginocchio. Questi tre si collegano alla colonna vertebrale. Poiché lavoriamo con il corpo, dobbiamo conoscere l’anatomia.

 

 

Il principio di Kniaseff consiste nel non forzare il corpo ma attivare la muscolatura in modo fisico-anatomico per far lavorare in modo attivo e dinamico, non statico e di rilassamento.

 

Ecco anche perché nelle discipline moderne e contemporanee ci si scalda a terra.

Lo scopo della sbarra a terra è gestire la lateralità, ecco perché tutto viene introdotto à la seconde.

 

ALCUNI ESERCIZI PRINCIPALI PREVISTI nella sbarra a terra di Kniaseff

 

Proni, bisogna tenere il corpo staccato da terra con le braccia a candelabro.

Plié in VI^ supina, stendo, flex e punta dei piedi. Eseguito in modo lento e propriocettivo per correggere la colonna sul pavimento. Anche in I^.

Nell’esercizio dei plié in I^, si può usare la testa per coordinare i vari movimenti, girandola a seconda del caso a destra o a sinistra. L’insegnante deve imparare come infilare il pollice sul tricipite surale per aiutare la rotazione senza dover aprire le ginocchia dell’allievo in demi plié a terra in I^.

Anziché fare flex e punta dei piedi, si adotta preferibilmente la WAVE.  

 

 

 

La sbarra a terra è la palestra per la danza. Alcuni esercizi della sbarra a terra si possono eseguire al muro. Inoltre, esistono circa 64 piccoli attrezzi come:

palline (di media resistenza, da ping pong, da tennis, palle mediche grandi, palle da fitness, mezza sfera…)

tavoletta propriocettiva

piccoli pesi

cavigliere

bastoni

camere d’aria e rulli

fitball

cinghie

cuscinetti propriocettivi

zeppe

cubetti da yoga

ring

theraband

rulli per i piedi

etc. tutti acquistabili alla Decathlon.

 

 

In ogni caso si dovrebbero proporre lezioni a tema, ad esempio: se voglio rinforzare gli adduttori tiro fuori tutto quello che mi serve per quell’obiettivo, stessa cosa se voglio rinforzare le caviglie, userò le tavole propriocettive.

Gli esercizi sono come medicine e vanno prescritti ed eseguiti come se fossero tali.

 

 

(Informazioni tratte dal Seminario di Marco Batti a DIF 2017, http://www.ateneodelladanza.it/)

 

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