Punte e Preparazione Atletica: I 5 Migliori Modi Per Usare le Fasce Elastiche

È ormai risaputo che per rinforzare il corpo, prevenire gli infortuni e prepararci al lavoro di punte, oltre ai normali esercizi alla sbarra, come danzatori necessitiamo di un rinforzo ulteriore, sia focalizzato su piedi e caviglie, che sulla rotazione e sul corsetto muscolare. Oggi esistono alcuni ‘grandi amici’ economici, pratici e multiuso per poter esercitarci in molte maniere utili. Possiamo trovarli facilmente anche nel web, come ad esempio i Theraband da questo link. Tuttavia, la maggior parte dei giovani ballerini si concentra più che altro sullo stendere e flettere la punta del piede all’interno della fascia elastica, senza sapere che questo esercizio può sviluppare i muscoli sbagliati e favorire il piegamento delle dita ad artiglio, quando invece le dita del piede devono rimanere tese e forti.

Spesso ai giovani danzatori viene insegnato a stendere la punta del piede nel theraband per ‘rinforzare il piede’. Ma se un professionista può eseguirlo correttamente e con grande consapevolezza e controllo, molti danzatori alle prime armi senza saperlo fanno più danni che altro.

 

Non sono infatti rari i casi di problemi cronici nel retro della caviglia. E più aumenta il dolore, più si tende erroneamente proprio a ripetere quell’esercizio, peggiorando ulteriormente le cose. Come mai si esegue in modo scorretto? Iniziamo col dire che i muscoli che contraggono le dita non iniziano all’interno del piede, ma nel polpaccio, e i tendini li collegano alle dita dei piedi. Se le dita si piegano quando si stende il piede, si rischia di usare eccessivamente i muscoli profondi del retro del basso gamba, nonché di causare tensioni nel polpaccio e dolori nel retro della caviglia. Stendere il piede in questo modo causa un ispessimento dei tendini dietro la caviglia, e può portare a infortuni.

 

 

E anche se un danzatore riuscisse ad eseguire questo esercizio senza arricciare le dita e avesse una buona consapevolezza nell’eseguirlo, rimane sempre un esercizio da evitare. Ci sono diversi tendini che passano in poco spazio nel retro della caviglia, e noi non dovremo comprimerli. La tensione nel theraband può comprimere lo spazio dell’articolazione dietro la caviglia nel momento in cui il piede si stende. Piuttosto, esistono molti altri esercizi meno pericolosi sui quali possiamo focalizzare!

Per aumentare la forza nel piede e nelle caviglie durante la flessione e l’estensione, i due esercizi più sicuri sono passare per la mezzapunta e stendere le dita con una palla sotto il piede, o eseguire i relevé con il theraband. Questi esercizi sviluppano molta più forza, mentre lo studente impara a controllare il piazzamento sulla mezzapunta, attiva i muscoli del corsetto muscolare e controlla le anche. Inoltre aiuta a impostare degli schemi corretti di attivazione nei piedi e nella caviglia in relazione al resto del corpo, che possono essere messi in pratica direttamente nella lezione di danza. Stendere il piede infatti, anche in qualcosa di semplice come il tendu, dovrebbe essere un’esperienza del corpo intero, che include l’attivazione del corsetto muscolare, la rotazione, i muscoli delle gambe e del piede.

 

 

I seguenti esercizi sono sicuri da eseguire a qualsiasi età. Se insegni, puoi sfruttarli con i tuoi allievi come preriscaldamento o preparazione alle punte. Se stai imparando a danzare, niente di meglio per prepararti alle sfide tecniche della danza! Utilizza una banda elastica di media durezza e segui tutte le istruzioni per raggiungere dei risultati ottimali.

 

  1. PUNTA-FLEXInvece di avvolgere l’avampiede nel theraband e fare punta-flex attraverso la mezzapunta (con il rischio di arricciare le dita e contrarle), prova ad avvolgere la parte esterna di un piede e a passare sotto l’altro. Inserisci un cuscino o una palla morbida fra le ginocchia per tenerle distanti e tira l’elastico finché il piede esterno tende a piegarsi un po’ verso l’interno. Usando i suoi muscoli esterni e posteriori, allinea la caviglia stendendo lentamente prima la caviglia e poi le dita del piede. Ripeti 20 volte lentamente per ogni piede.                                                                                                                                                                                                  

 

2. RELEVÉS: È normale sforzarsi per allineare le caviglie durante i relevé, a prescindere dall’età e dall’esperienza del danzatore. Un modo grandioso per rinforzare i muscoli stabilizzatori esterni alla caviglia è eseguire dei relevé con l’elastico che avvolge la parte interna della caviglia. Annoda la fascia elastica a un tavolo robusto o una spalliera, o addirittura ottimizza facendo questo con un amico… In classe, si può infatti eseguire questo esercizio direttamente a coppie. Esegui dei relevé lenti e scendi col tallone, mantenendo l’allineamento della caviglia e ripeti 20 volte.

 

 

Non appena riesci a eseguire questo facilmente con due gambe ‘fasciate’, sali in relevé e scendi su una gamba, trasferendovi il peso, poi risali ancora in relevé a gambe unite e scendi sull’altra.

Questo esercizio può essere eseguito anche in rotazione, con l’elastico che tira indietro, costringendoti a spingere avanti i talloni (e gli adduttori!).

 

3. RINFORZO GAMBE: Oltre ad allungare la parte posteriore della gamba, dovremmo anche accertarci di rinforzarla. Questo aiuta a sollevare maggiormente il piede nel retiré e ad alleggerire l’anca. Stenditi prono con l’elastico avvolto morbidamente intorno al tallone, e saldamente agganciato dalla parte opposta. Accertati che l’osso pubico rimanga attaccato al pavimento e che le ginocchia rimangano unite. Piega lentamente il piede verso il gluteo, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Rilascia lentamente e rilassa la gamba completamente fra ogni ripetizione. Inizia con 5 ripetizioni per gamba, poi gradualmente incrementa la quantità arrivando anche fino a 20 volte man mano che la tua forza aumenta.

 

 

4. ROTAZIONE: Questo esercizio aiuta i danzatori a trovare i muscoli rotatori profondi, che controllano la gamba nel developpé en avant. Inizia carponi senza iper-estendere i gomiti. Avvolgi un tallone e attacca l’altra estremità dell’elastico a una base solida che sia laterale ed esterna al piede. Mantenendo il bacino stabile e fermo, ruota la coscia a partire dall’anca, portando il piede della gamba ‘fasciata’ a toccare l’altra. Tieni questa posizione per almeno 3 secondi, poi rilascia gradualmente, sempre tenendo il bacino fermissimo. Accertati di non contrarre nulla nell’anca. Ripeti 10-20 volte, o finché ce la fai.

 

5. TENDUS: Lateralmente alla sbarra, avvolgi il tallone del piede che eseguirà il tendu à la seconde e attacca l’altra estremità dell’elastico a un supporto stabile e sufficientemente basso. Esegui un tendu à la seconde tenendo le anche ferme e il lato della gamba di supporto sostenuto. Non affondare il peso sul tallone. Lentamente riporta il piede in prima posizione sentendo il lavoro dei muscoli dell’interno coscia. Ridistribuisci il peso su entrambi i piedi e mantieni la rotazione dai muscoli rotatori profondi, mentre rilassi la parte superiore dei glutei. Ripeti 16 volte. Il tendu può essere eseguito anche devant e derrière, mantenendo la fascia elastica nella stessa posizione per far lavorare ulteriormente l’interno coscia e gli stabilizzatori del bacino.

 

 

Ora che ti ho presentato 5 esercizi utili da eseguire spesso (e soprattutto in modo corretto), e che starai certamente mettendo le basi per la tecnica di punte, vorrei abbinare questa preparazione a una Risorsa eccellente: il Cofanetto ‘Pointes on Music’ dedicato a tutti gli insegnanti (e agli allievi curiosi) che intendono affrontare il programma dei primi tre anni di punte, supportato da un’egregia ricerca musicale in 3 CD di musica pianistica mirata alla riscoperta del nostro repertorio antico. SCOPRILO QUI!

 



PayPal � il metodo rapido e sicuro per pagare e farsi pagare online.

 

Leggi la Testimonianza dell’Autrice, Sig.ra Mariella Ermini: 

 

 

‘Alcune considerazioni per spiegare brevemente i motivi che mi hanno spinto a trasferire su un testo le esperienze più significative della mia carriera di artista e di insegnante.

Un primo riferimento importante è da ricercare negli anni di studio trascorsi all’Accademia Nazionale di Danza (AND) dove ho avuto la fortuna di frequentare oltre alle materie teoriche curriculari il corso di formazione per l’insegnamento tenuto dal  M° Zarko Prebil.

 Il lungo periodo in cui ho potuto usufruire dei suoi insegnamenti ha lasciato in me un’impronta che mi ha guidato e illuminato nel percorso didattico della mia carriera di insegnante.

Nelle sue lezioni di tecnica della danza e di metodologia, il Maestro Prebil sottolineava sempre l’importanza della imprescindibilità fra l’aspetto tecnico e analitico di ogni movimento o passo preso in esame e l’aspetto musicale.         A tal proposito voglio citare una breve e significativa frase dal testo Ballet Technique for male dancer di N. I.TARASOV:  “… il contenuto musicale e l’azione scenica sono un’entità indivisibile”.

Convinta della validità di questi principi, negli anni di insegnamento in Accademia sono sempre riuscita a mettere in pratica questi insegnamenti, facilitata anche dal fatto di poter avere in classe un collaboratore al pianoforte.

Successivamente nel corso delle numerose esperienze didattiche all’esterno dell’Accademia, come consulente artistica o membro di commissione d’esame nelle scuole private, ho potuto constatare troppo spesso una scelta dei brani musicali non appropriata agli esercizi proposti dall’insegnante o ancor peggio un adattamento dell’esercizio al brano musicale disponibile!

In definitiva è necessario ribadire che nell’insegnamento, a differenza di una composizione coreografica, è la musica che deve essere di supporto alle difficoltà tecniche dell’esercizio e non il contrario, cioè l’adattamento dell’esercizio ad essa.      


                                                    CLICCA SUL PULSANTE => 

L’aspetto musicale rappresenta un’importante componente della danza, anzi direi un elemento fondamentale, non solo dal punto di vista ritmico ma anche per uno sviluppo corretto dell’espressione artistica. Infatti una musica giusta, perfettamente aderente al movimento, con un chiaro tema melodico, fornisce all’allievo il supporto tecnico necessario a valorizzare la dinamica di ogni movimento, e lo stimolo interiore per dare un senso al movimento stesso. Un brano musicale che non corrisponda fedelmente a tali esigenze non potrà mai garantire una buona esecuzione.

Data la vastità del programma della tecnica della danza classica, ho pensato di iniziare  ad applicare questi principi  allo studio delle punte nei primi tre anni di corso, con la pubblicazione del testo “Pointes on music”.

La pubblicazione contiene un manuale didattico con la descrizione in italiano e in inglese di 114 esercizi da eseguire e 3 CD con altrettante tracce musicali specificatamente adattate ad ogni esercizio.

I brani, rarità dal repertorio di Cesare Pugni e Riccardo Drigo, sono magistralmente eseguiti al pianoforte dal M° IGOR  ZAPRAVDIN dell’Opera di Vienna.

Questo testo coniuga fedelmente danza e musica… le arti sorelle!’

 

M° Mariella Ermini

P.S. Per saperne di più, visita il sito di ‘Pointes on Music’ e contatta l’Autrice

P.P.S. Per acquistare il Cofanetto a 65 Euro (60 Euro+ spese di spedizione),

CLICCA SUL PULSANTE => PayPal � il metodo rapido e sicuro per pagare e farsi pagare online.

P.P.P.S. Iscriviti subito alla Newsletter gratuita settimanale sulla preparazione alle punte!

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *