Punte e Preparazione Atletica: I 5 Migliori Modi Per Usare le Fasce Elastiche

Come potenziare una insufficiente preparazione fisica ai fini di una buona esecuzione tecnica sulle punte.

 

È ormai risaputo che lo studio della tecnica del balletto, prevede una totale e complessa preparazione corporea che la ballerina dovrà acquisire prima di aspirare a ballare sulle punte.

Purtroppo per molteplici motivi, già noti ad ogni insegnante, non sempre il solo studio finalizzato ad una corretta postura e al potenziamento muscolare, è sufficiente per raggiungere questo obiettivo.

Come aiutarci quindi per ottenere un rinforzo ulteriore focalizzato sia sui piedi e caviglie, che sulla rotazione e sul corsetto muscolare?

Spesso ai giovani danzatori per “rinforzare il piede” viene suggerito di stendere la punta del piede nel theraband ma, mentre un professionista può eseguirlo correttamente e con grande consapevolezza e controllo, molti giovani ancora inesperti potrebbero eseguirlo in modo scorretto creando sicuramente dei danni.

 

 

Non sono rari infatti i casi di problemi cronici nel retro della caviglia quando nel ripetere erroneamente l’esercizio si vanno a peggiorare ulteriormente le cose.

Come mai l’esercizio si esegue in modo scorretto? Iniziamo col dire che i muscoli che contraggono le dita non iniziano all’interno del piede, ma nel polpaccio e i tendini li collegano alle dita del piede. Se stendendo il piede si contraggono le dita, si rischia di usare eccessivamente i muscoli posteriori profondi del basso gamba, causando tensioni nel polpaccio e dolori alla caviglia.

Stendere il piede in questo modo causa un ispessimento dei tendini dietro la caviglia e ciò può causare infortuni; pur eseguendolo in maniera corretta, senza contrarre le dita, rimane sempre un esercizio da evitare.

 

 

 

Numerosi sono i tendini che passano in poco spazio nel retro della caviglia e la tensione nell’usare il theraband, nel momento in cui si stende il piede, può comprimere lo spazio dell’articolazione.

Piuttosto, esistono molti altri esercizi meno pericolosi sui quali possiamo esercitarci!

Per aumentare la forza nel piede e nelle caviglie durante la flessione e estensione, i due esercizi più sicuri sono: flettere le dita passando per la mezza punta e stenderle con una palla sotto il piede, oppure eseguire i “relevés” con il theraband.

Questi esercizi sviluppano molta più forza e in più  lo studente impara a controllare il piazzamento sulla mezza punta, ad attivare i muscoli del corsetto muscolare e a controllare le anche. Viene inoltre aiutato ad impostare correttamente piedi e caviglie in relazione al resto del corpo direttamente nella lezione di danza. Stendere il piede infatti anche in un movimento come il “battement tendu”, dovrebbe essere un’esperienza del corpo intero, che coinvolge l’attivazione del corsetto muscolare, la rotazione e i muscoli delle gambe e del piede.

 

 

I seguenti esercizi sono sicuri da eseguire a qualsiasi età. Se insegni, puoi sperimentarli con i tuoi allievi come preriscaldamento o preparazione alle punte. Se stai studiando, niente di meglio per prepararti alle sfide tecniche della danza! Utilizza una banda elastica di media durezza e segui tutte le istruzioni per raggiungere dei risultati ottimali.

 

  1. PUNTA-FLEXInvece di avvolgere l’avampiede nel theraband e fare punta-flex attraverso la mezzapunta (con il rischio di arricciare le dita e contrarle), prova ad avvolgere la parte esterna di un piede e a passare sotto l’altro. Inserisci un cuscino o una palla morbida fra le ginocchia per tenerle distanti e tira l’elastico finché il piede esterno tende a piegarsi un po’ verso l’interno. Usando i suoi muscoli esterni e posteriori, allinea la caviglia stendendo lentamente prima la caviglia e poi le dita del piede. Ripeti 20 volte lentamente per ogni piede.                                                                                                                                                                                                  

 

2. RELEVÉS: È normale sforzarsi per allineare le caviglie durante i relevé, a prescindere dall’età e dall’esperienza del danzatore. Un modo grandioso per rinforzare i muscoli stabilizzatori esterni alla caviglia è eseguire dei relevé con l’elastico che avvolge la parte interna della caviglia. Annoda la fascia elastica a un tavolo robusto o una spalliera, o addirittura ottimizza facendo questo con un amico… In classe, si può infatti eseguire questo esercizio direttamente a coppie. Esegui dei relevé lenti e scendi col tallone, mantenendo l’allineamento della caviglia e ripeti 20 volte.

 

 

Non appena riesci a eseguire questo facilmente con due gambe ‘fasciate’, sali in relevé e scendi su una gamba, trasferendovi il peso, poi risali ancora in relevé a gambe unite e scendi sull’altra.

Questo esercizio può essere eseguito anche in rotazione, con l’elastico che tira indietro, costringendoti a spingere avanti i talloni (e gli adduttori!).

 

3. RINFORZO GAMBE: Oltre ad allungare la parte posteriore della gamba, dovremmo anche accertarci di rinforzarla. Questo aiuta a sollevare maggiormente il piede nel retiré e ad alleggerire l’anca. Stenditi prono con l’elastico avvolto morbidamente intorno al tallone, e saldamente agganciato dalla parte opposta. Accertati che l’osso pubico rimanga attaccato al pavimento e che le ginocchia rimangano unite. Piega lentamente il piede verso il gluteo, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Rilascia lentamente e rilassa la gamba completamente fra ogni ripetizione. Inizia con 5 ripetizioni per gamba, poi gradualmente incrementa la quantità arrivando anche fino a 20 volte man mano che la tua forza aumenta.

 

 

4. ROTAZIONE: Questo esercizio aiuta i danzatori a trovare i muscoli rotatori profondi, che controllano la gamba nel developpé en avant. Inizia carponi senza iper-estendere i gomiti. Avvolgi un tallone e attacca l’altra estremità dell’elastico a una base solida che sia laterale ed esterna al piede. Mantenendo il bacino stabile e fermo, ruota la coscia a partire dall’anca, portando il piede della gamba ‘fasciata’ a toccare l’altra. Tieni questa posizione per almeno 3 secondi, poi rilascia gradualmente, sempre tenendo il bacino fermissimo. Accertati di non contrarre nulla nell’anca. Ripeti 10-20 volte, o finché ce la fai.

 

5. TENDUS: Lateralmente alla sbarra, avvolgi il tallone del piede che eseguirà il tendu à la seconde e attacca l’altra estremità dell’elastico a un supporto stabile e sufficientemente basso. Esegui un tendu à la seconde tenendo le anche ferme e il lato della gamba di supporto sostenuto. Non affondare il peso sul tallone. Lentamente riporta il piede in prima posizione sentendo il lavoro dei muscoli dell’interno coscia. Ridistribuisci il peso su entrambi i piedi e mantieni la rotazione dai muscoli rotatori profondi, mentre rilassi la parte superiore dei glutei. Ripeti 16 volte. Il tendu può essere eseguito anche devant e derrière, mantenendo la fascia elastica nella stessa posizione per far lavorare ulteriormente l’interno coscia e gli stabilizzatori del bacino.

 

 

Ora che ti ho presentato e descritto questi 5 esercizi che consiglio di eseguire spesso, ma soprattutto in modo corretto, vorrei sottoporre alla tua attenzione una importante pubblicazione della prof. Mariella Ermini dal titolo “Pointes on Music”.   Si tratta di un cofanetto contenente un manuale didattico dedicato a tutti gli insegnanti delle scuole di danza classica e agli allievi che frequentano corsi di formazione per l’insegnamento. Il testo propone una ricca raccolta di esercizi descritti in italiano e inglese affiancati da appropriati brani musicali.

È una risorsa eccellente per poter abbinare ad una preparazione fisica adeguata una altrettanto importante preparazione tecnica con il comune e unico obiettivo di riuscire a danzare sulle punte in modo disinvolto, leggiadro e sicuro ed arrivare ad una esecuzione finale corretta dal punto di vista tecnico! SCOPRILO QUI!

 

 

 



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Leggi la Testimonianza dell’Autrice, Sig.ra Mariella Ermini: 

 

 

‘Alcune considerazioni per spiegare brevemente i motivi che mi hanno spinto a trasferire su un testo le esperienze più significative della mia carriera di artista e di insegnante.

Un primo riferimento importante è da ricercare negli anni di studio trascorsi all’Accademia Nazionale di Danza (AND) dove ho avuto la fortuna di frequentare oltre alle materie teoriche curriculari il corso di formazione per l’insegnamento tenuto dal  M° Zarko Prebil.

 Il lungo periodo in cui ho potuto usufruire dei suoi insegnamenti ha lasciato in me un’impronta che mi ha guidato e illuminato nel percorso didattico della mia carriera di insegnante.

Nelle sue lezioni di tecnica della danza e di metodologia, il Maestro Prebil sottolineava sempre l’importanza della imprescindibilità fra l’aspetto tecnico e analitico di ogni movimento o passo preso in esame e l’aspetto musicale.         A tal proposito voglio citare una breve e significativa frase dal testo Ballet Technique for male dancer di N. I.TARASOV:  “… il contenuto musicale e l’azione scenica sono un’entità indivisibile”.

Convinta della validità di questi principi, negli anni di insegnamento in Accademia sono sempre riuscita a mettere in pratica questi insegnamenti, facilitata anche dal fatto di poter avere in classe un collaboratore al pianoforte.

Successivamente nel corso delle numerose esperienze didattiche all’esterno dell’Accademia, come consulente artistica o membro di commissione d’esame nelle scuole private, ho potuto constatare troppo spesso una scelta dei brani musicali non appropriata agli esercizi proposti dall’insegnante o ancor peggio un adattamento dell’esercizio al brano musicale disponibile!

In definitiva è necessario ribadire che nell’insegnamento, a differenza di una composizione coreografica, è la musica che deve essere di supporto alle difficoltà tecniche dell’esercizio e non il contrario, cioè l’adattamento dell’esercizio ad essa.      


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L’aspetto musicale rappresenta un’importante componente della danza, anzi direi un elemento fondamentale, non solo dal punto di vista ritmico ma anche per uno sviluppo corretto dell’espressione artistica. Infatti una musica giusta, perfettamente aderente al movimento, con un chiaro tema melodico, fornisce all’allievo il supporto tecnico necessario a valorizzare la dinamica di ogni movimento, e lo stimolo interiore per dare un senso al movimento stesso. Un brano musicale che non corrisponda fedelmente a tali esigenze non potrà mai garantire una buona esecuzione.

Data la vastità del programma della tecnica della danza classica, ho pensato di iniziare  ad applicare questi principi  allo studio delle punte nei primi tre anni di corso, con la pubblicazione del testo “Pointes on music”.

La pubblicazione contiene un manuale didattico con la descrizione in italiano e in inglese di 114 esercizi da eseguire e 3 CD con altrettante tracce musicali specificatamente adattate ad ogni esercizio.

I brani, rarità dal repertorio di Cesare Pugni e Riccardo Drigo, sono magistralmente eseguiti al pianoforte dal M° IGOR  ZAPRAVDIN dell’Opera di Vienna.

Questo testo coniuga fedelmente danza e musica… le arti sorelle!’

 

M° Mariella Ermini

P.S. Per saperne di più, visita il sito di ‘Pointes on Music’ e contatta l’Autrice

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